CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CƠ HÔNG TRONG TENNIS

Cơ Hông và Cơ Mông cực kỳ quan trọng đối với tất cả vận động viên của tất cả các môn thể thao, đặc biệt là Tennis. Mỗi động tác bạn thực hiện đều sử dụng cơ hông vì chúng là khớp nối giữa phần trên và phần dưới của cơ thể. Phần thân trên và thân dưới kết hợp hài hòa với nhau để truyền lực từ mặt đất lên cánh tay và vào vợt tennis. Trong mỗi chúng ta ai cũng mất cân bằng cơ bắp giữa  thân trên và thân dưới. Sự mất cân bằng này có khả năng gây chấn thương trong Tennis.

Trong những năm gần đây,  chấn thương hông của các vđv Tennis gia tăng. Đáng chú ý là chấn thương hông của dàn vđv top thế giới như Andy Murray, Nick Kyrgios, Bob Bryan, Andre Agassi, Lleyton Hewitt, David Nalbandian và Kei Nishikori. 

Hãy bảo vệ hông của bạn trước khi chấn thương bằng những bài tập Tuyệt Vời giúp tăng cường cơ hông. 

 

1.Squats

Bài tập tăng cơ hông Squats 

 

 Bước 1: Chuẩn bị: Mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng -  hai tay khóa trước ngực - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.

 Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể: gập gối, hạ người xuống từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

 Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên

 

Lặp lại động tác 15-20 lần

 

2. Lunges

Bài tập tennis tăng cơ hông Lunges

 

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

 

Lặp lại động tác 20-30 lần. 

3. Monster Walk

                                                                   Bài tập tennis tăng cơ hông "Quái vật đi bộ"

 

Bước 1: Đặt 1 dải cao su quanh mắt cá chân bạn ở tư thế thấp nhất.
Bước 2: Giữ căng trên băng, bước một chân về phía trước và ra bên cạnh. Sau đó bước chân kia về phía trước và ra phía bên kia.
Bước 3: Tiếp tục đi về phía trước, bước những bước lớn quái vật quái vật. Giữ hai bàn chân cách xa nhau nhất có thể trong khi di chuyển về phía trước.
- Bạn có thể hơi cong đầu gối của bạn sau đó đi về phía sau theo cách tương tự. 

 

*Chú ý:

- Đầu gối của bạn không co vào trong khi bạn bước và không vung vẩy chân

 

4. Cây cầu

 

Bước 1: Nằm ngửa thư giãn trên sàn
Bước 2: Tỳ 2 tay, vai vào thảm giữ cân bằng. 2 chân co sát mông, nở rộng bằng vai. Cổ và  gáy tỳ xuống thảm.
Bước 3: Hít sâu, dùng sức hông và bụng nâng phần thân lên. Hông, bụng nâng cao mức có thể. Bạn có thể chống 2 căng tay hai bên hông nhằm hỗ trợ giúp quá trình - nâng phần thân lên dễ dàng hơn.
Bước 4: Thở ra và đan 2 tay vào nhau.
Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 45 giây đến 1 phút (khoảng 10 nhịp thở).
Bước 6: Trở về vị trí ban đầu với trình tự ngược lại.

 

 

5. Nằm đạp xe Bài tập nằm ngửa đạp xe

                                                                                                    Bài tập đạp xe tăng cơ hông

 

Bước 1: Nằm trên sàn và giữ hai tay bên cạnh hoặc ôm phía sau đầu.

Bước 2: Nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất rồi lần lượt chuyển động đầu gối.

Bước 3: Đưa đầu gối phải sát vào ngực, đạp chân trái giống như đi xe đạp.

Bước 4: Sau đó đổi chân. Tiếp tục làm như thể bạn đang đạp xe.

- Lặp lại 15 lần cho mỗi bên, tạm dừng nghỉ ngơi, sau đó lặp lại lần nữa.

 

 

6.Cần gạt nước

                                                                                              Tư thế cần gạt nước - bài tập cơ hông trong tennis

 

Bước 1: Nằm ngửa dang 2 tay ra 2 bên theo chữ T.  Úp lòng bàn tay xuống đất. Co chân thẳng lên vuông góc với mặt sàn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Hạ hai chân về một phía đồng thời xoay hông về phía đó. Thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
Bước 3: Từ từ nâng chân lên đồng thời xoay hông về phía đối diện ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
Bước 4: Lặp lại động tác từ vị trí hạ người xuống ở nhịp 3.

Hãy tưởng tượng rằng chân bạn đưa qua đưa lại như chiếc cần gạt nước của ô tô.

 

*Chú ý: 

- Thực hiện động tác chậm để tránh đung đưa người.
- Luôn giữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình tập.
 

 

 

 

 ĐỊA CHỈ VNTA:

1.Sân tennis Trường Đại học Sư phạm Hà Nội, Số 136 - Xuân Thủy - Cầu Giấy - Hà Nội.

2.Sân Tennis Thủy Công, Ngõ 95 - Chùa Bộc - Đống Đa - Hà Nội

3.Shop VNTA SPORT: SỐ 203 tòa nhà Vinaconex B, đường Trương Công Giai - Cầu Giấy - Hà Nội

Hotline:  034 583 2666

Kênh thông tin của VNTA: 

Fanpage VNTA Tennis Academy 

- Fanpage VNTA Sport TV

- Kênh Youtube VNTA dạy Tennis Online hàng đầu Việt Nam

Hãy LikeCommentĐăng ký Kênh và Chia sẻ để giúp VNTA có động lực sản xuất thêm nhiều video hay, bổ ích tới mọi người hơn nữa